25 XI 02 Teoria sportu
T: Mikrocykl.
Mikrocykl jest najmniejszym cyklem treningowym. Najmniejsza jednostka organizacyjna, forma układania treningu. Tzw. cykl mały. Nim trenerzy najczęściej się posługują.
W sensie organizacyjnym najczęściej obejmuje kalendarzowy tydzień, chociaż czasem mogą trwać 10 dni.
Rodzaje mikrocykli treningowych:
Ø Wg wielkości obciążenia:
a) Uderzeniowe – obciążenie duże i bardzo duże
b) Podtrzymujące – obciążenie średnie i umiarkowanie duże
c) Regenerujące – obciążenie małe lub bardzo małe jako aktywny wypoczynek
Ø Wg ujęcia metodycznego:
a) Nauczające – uczymy nowych umiejętności technicznych, czy nowych umiejętności techniczno taktycznych
b) Doskonalące (szlifujące) – pozwalają na doskonalenie pewnych umiejętności
c) Kontrolne – dokonujemy sprawdzianu pewnych zdolności motorycznych, wydolności czy też naszych umiejętności techniczno – taktycznych.
Ø Wg dynamiki narastania obciążenia – chodzi o ilość szczytów obciążenia, czyli ile razy w mikrocyklu trener sięga po to obciążenie duże czy bardzo duże:
a) Jednoszczytowy
b) Dwuszczytowy
c) Trzyszczytowy
Związane jest to z okresem treningowym. Rysunek:
P Wt Śr Cz P So N
BP
D
S
Mecz
M
Jednoszczytowy – obciążenie stopniowo w mikrocyklu wzrasta o małego, poprzez średnie, duże, do krańcowego i stopniowo się obniża. Jest to forma zmiany obciążenia najczęściej stosowana w okresie startowym – na rysunku zawody przypadają na niedzielę Bez względu na dyscyplinę. Kolejny mikrocykl rozpoczynamy od aktywnego wypoczynku – małe obciążenie. Ono stopniowo wzrasta i osiąga szczyt w środku mikrocyklu i stopniowo maleje, żeby uzyskać superkompensacji na zawody.
W okresie przygotowawczym częściej stosowane są mikrocykle dwu lub trójszczytowe. Rysunek:
Obciążenie oscyluje między średnim a dużym. Rzadko sięga tego najwyższego – granicznego. Jednak dwu lub trzykrotnie w mikrocyklu następują wahania pomiędzy średnim a dużym – dzień po dniu. Istota zmiennego obciążenia – a nie liniowego.
Plan mikrocyklu:
1. Cel – charakter mikrocyklu.
Czy będzie to mikrocykl uderzeniowy, regenerujący czy ma za główne zadanie nauczać czegoś czy może podtrzymać, czy mamy sprawdzić poziom dyspozycji itd.
2. Ustalenie kolejności akcentów treningowych – najważniejszy aspekt mikrocyklu. Co, kiedy
ćwiczymy? Nie jest bez znaczenie, w jakiej kolejności my będziemy wprowadzać określone akcenty treningowe – jedne się sumują jedne się wykluczają. Niewłaściwa kolejność daje mizerny efekt końcowy.
3. Szczegółowe ustalenie intensywności ćwiczenia, objętości każdego ćwiczenia, charakteru i długości przerw wypoczynkowych.
4. Ustalenie metody treningowej, jaką będziemy te obciążenia realizować.
Analizując to wg przykładu: jeżeli głównym założeniem mikrocyklu jest kształtowanie siły mięśniowej, charakter uderzeniowy, planuje tą siłę na trzy jednostki w tygodniu: poniedziałek, środa, sobota. Następnie ustalam metody. Poniedziałek: trening ciężkoaltetyczny, środa – podobny, sobota – kulturystyczne. Ćwiczenia i parametry: P – przysiady, rwanie, wyciskanie leżąc, ilość serii, intensywność, przerwy długie optymalne, Śr – kilkanaście ćwiczeń, różne grupy mięśniowe, intensywność 45%, dużo powtórzeń, krótkie przerwy, S – podobnie.
Wt i Cz – technika, elementy zwinnościowe, metoda, obciążenie, intensywność, przerwy itd.
Ad 2
Są zdolności, które dobrze nakładają się na siebie – efekt adaptacji organizmu jest sumaryczny, korzystny.
Są zdolności, które wykluczają się. Jest to głównie aspekt fizjologiczne czy nerwowo – mięśniowy. Np.: siła i szybkość – zdolności, które po sobie są bardzo dobrze kształtowane – jeżeli zaczynamy w danym dniu kształtować szybkość (warunek: pełna świeżość układu nerwowego i mięśniowego w tym dniu – po przerwie) – pobudza układ nerwowy nie doprowadza do istotnych zaburzeń w homeostazie, bo nie doprowadzamy do zakwaszenia, energetyka jest bardzo szybko zregenerowana – bo szybkość bazuje tylko na układzie fosfagenowym.
Natomiast gdybyśmy zastosowali w tym momencie trening intensywny wytrzymałości to siła czy szybkość w następstwie nie będzie dobrze kształtowana, bo warunki w organizmie nie będą temu sprzyjały. W przypadku wytrzymałości beztlenowej – interwał 5 x 200 na 90% - dochodzi do mocnego zakwaszenia, rozpadu intensywnego białek mięśniowych, zaburzenia równowagi zasadowo – kwasowej, glikogen mięśniowy zaczyna spadać, układ nerwowy jest już zmęczony, szybkość impulsów do siły czy szybkości nie będzie wystarczająca. Podobnie w wypadku długiego tlenowego wysiłku – to jest jeszcze gorsze, bo on powoduje na pewien okres obniżenie wrażliwości układu nerwowego – zużywa się glikogen mięśniowy itd.
Poprzedzenie siły czy szybkości wytrzymałością nie sprawdza się, bo w tym momencie ten trening będzie nie efektywny.
W mikrocyklu kolejność najlepsza jest taka, kiedy na świeżości, po jednym dniu wypoczynku czy dniu o małym obciążeniu realizujemy elementy szybkości, techniki (czy technika przed szybkością – to nie ma większego znaczenia) – bo one wymagają najwyższej sprawności układu nerwowego.
Na bazie szybkości siła dynamiczna, maksymalna – mogą być obie (najpierw dynamiczna – wymaga większej szybkości skracania mięśnia) może być jedna.
Technika czy taktyka jest uwarunkowana ogólnym celem mikrocyklu.
Jeżeli doskonalimy – to może to występować wraz z wytrzymałością, przed nią po niej czy po elementach siły mięśniowej, bo nie ma obawy, że zaburzymy nawyk czuciowo – ruchowy.
Jeżeli nauczamy wtedy to nie powinno mieć miejsca. Nowy element powinien być umieszczony w pierwszej części jednostki treningowej i w dniach kiedy organizm jest wypoczęty.
Im bardziej zaawansowany zawodnik tym częściej w mikrocyklu doskonali się pewne umiejętności. Stąd doskonalenie techniki i taktyki współwystępuje ze specyficzną wytrzymałością – np.: na zmęczeniu (piłkarz). Lub najpierw wytrzymałość a potem technika i taktyka.
P W Ś C P S N
Szybkość Siła Technika i taktyka
dynamiczna
Technika maksymalna Wydolność beztlenowa / tlenowa
Jak często akcentować poszczególne zdolności motoryczne? Czy każda może być tyle samo razy kształtowana?
Kluczem jest tzw. superkompensacja – czas w którym organizm odbudowuje możliwości wysiłkowe z nadmiarem.
Superkompensacja
Szybkość
Jeżeli tu mamy pewien bodziec treningowy, np.: szybkość. To podczas wysiłku następuje szybka faza zmęczenia, dochodzimy do najgłębszej fazy rozpadu – katabolicznej. Po zaprzestaniu wysiłku następuje odbudowa, regeneracja sił. Po najczęściej kilkunastu, kilkudziesięciu godzinach organizm dochodzi do tej fazy superkompensacji – organizm broniąc się przed takim bodźcem przygotowuje się aby lepiej reagować następnym razem. Superkompensacja występuje w każdym aspekcie ustroju i motoryki. Szybkość impulsów, lepsza kontrola mięśni antagonistycznych – labilność układu nerwowego, przewodzenie impulsów będzie szybsze, hipertrofia włókien mięśniowych itd.
Objawy superkompensacji w poszczególnych zdolnościach – zdolnościach fizjologii (Kubica)
Idealne by było, gdybyśmy potrafili za każdym razem trafiać w tą fazę superkompensacji – marzenie każdego trenera – prawie nie osiągalne.
Nie łatwo jest odczytać kiedy ten szczyt występuje nawet przy zaawansowanych technikach fizjologicznych. Jednak taki jest cel trenera.
Skrajne przypadki – trafianie w fazę superkompensacji i skrajnego zmęczenia:
Kontuzje
Znaczenie fazy superkompensacji – jak możemy sobie teoretycznie pomóc.
Najszybciej tę fazę uzyskujemy w elementach szybkości i ćwiczeniach czysto technicznych – energetyka jest mało zaburzona, krótkie wysiłki na długich przerwach. Tego rodzaju ćwiczenia można realizować codziennie czy nawet dwa razy dziennie.
Ćwiczenia siłowe – proces ten przebiega trochę inaczej – jest on znacznie wydłużony w czasie – siła mięśniowa ze względu na znaczne urazy w komórkach mięśniowych, dochodzi do zmian proteolitycznych (białka mięśniowe są katabolizowane) – trzeba to odwrócić – po kilku, kilkunastu godzinach trzeba przechylić szale na bodźce anaboliczne. To trwa stosunkowo długo. Daną grupę mięśniową ćwiczy się nie częściej niż raz na kilka dni. Mięsień potrzebuje dużo czasu na zregenerowanie się. Lepiej rzadziej a intensywniej.
Najdłużej regeneruje się organizm po wysiłkach mieszanych: wytrzymałości siłowej lub wytrzymałości szybkościowej – jest tu duże zakwaszenie, zaburzenie homeostazy itd. Faza ta przebiega tu troszkę bardziej płasko – faza depresji jest jakby łagodniejsza, ale wydłużona jest w czasie. Efekt superkompensacji dopiero po 3 – 4 dniach. Zatem częstotliwość stosowania tych bodźców musi być rzadka.
W dniach regeneracji:
- jeżeli dyscyplina ma charakter jednorodny, np.: siłowa – zmieniamy grupy mięśniowe w poszczególnych dniach – planując tak, aby nie powtarzać tych samych bodźców nie częściej niż co 3 – 4 dni.
- dyscypliny kompleksowe: gry i sporty walki – zmieniamy w kolejnych dniach akcenty treningowe, np.: nie przemęczamy jednym bodźcem organizmu więcej niż dwa trzy razy w tygodniu – mieszamy różne bodźce treningowe zachowując przy tym wielkość obciążeń w mikrocyklu. Trudniej jest organizm przetrenować, jeżeli mamy dużo różnorodnych bodźców – bo są inne układy różnie pobudzane.
Jak sprawdzać czy jest ta superkompensacja czy nie?
Trzeba wychwycić jakieś parametr, który będziemy kontrolować codziennie w warunkach standardowych. Np.: kontrola szybkości reakcji na prostym urządzeniu – jeżeli układ nerwowy jest w pełni zregenerowany to ta szybkość reakcji będzie lepszy od dotychczasowej normy, a jeżeli organizm jest jeszcze przemęczony to ten wynik będzie gorszy.
Sporty siłowe – dynamometr.
Sporty wytrzymałościowe – spoczynkowy pomiar tętna (jeszcze w łóżku).
Badania biochemiczne – kinaza kreatynowa – podwyższenie enzymu = jeszcze się nie zregenerował. Podobnie z mocznikiem i kreatyniną.
Problem z drużyną – każdy ma te fazę w innym czasie.
4
Agnieszka Szojda
Aguuul6