Lista zdrowych zamienników
Zanim skomponujesz swoją nową listę zakupów, poznaj zasady zdrowego odżywiania.
Na drodze zdrowego odżywiania są różne przystanki: imieninowe odstępstwa, komercyjne menu w restauracji, zniechęcenie, czy też brak inspiracji. Przedstawiamy praktyczną listę zdrowych zamienników, czyli propozycje zdrowszych wariantów, przydatne w domu, pracy czy przy wyborze menu w barze. Dla ułatwienia produkty przedstawione są alfabetycznie.
Jak korzystać z tej listy? Lista zawiera najczęściej używane produkty spożywcze. Sprawdź czy posiadasz te niewskazane w swojej kuchni. Jeśli tak, masz 3 opcje: wyrzucić, przestać kupować lub czasowo zostawić (jeśli obecnie właśnie bez np. majonezu nie wyobrażasz sobie życia). Tabela może pomóc Ci zorientować się czy prowadzisz zdrową kuchnię, ułożyć listę zakupów do domu czy też wybrać menu w restauracji.
Niewskazane
Wskazane
Biała mąka (oczyszczona, typ 450-720)
Mieszanie mąki oczyszczonej z razową (typ 2000), mąką kukurydzianą, mąką z prosa, mąką ryżową, mąką orkiszową, mąką żytnią - do wyboru
Bułka tarta
Mąka razowa lub sezam
Chipsy
Prażone pestki słonecznika z solą morską lub kamienną, prażone pestki dyni, prażone płatki migdałów (lekko osolone)
Chrupki smakowe
Chrupki (np. kukurydziane) naturalne
Cukier - biały, rafinowany
Cukier trzcinowy, nieoczyszczony; miód
Desery jogurtowe ? słodzone, z małą ilością owoców; z ?chrupkami?, z czekoladą
Jogurt naturalny (ew. z dżemem)
Desery mleczne (słodzone, czekoladowe)
Naturalny kisiel, budyń z kaszy jaglanej
Herbatki granulowane smakowe
Herbatki: czysta woda, kompoty naturalne, soki owocowe i warzywne niedosładzane, herbaty ziołowe (koperkowa, rumiankowa, z lipy, melisa), herbaty owocowe bez sztucznych aromatów (żurawinowa, z dzikiej róży, malinowa), herbata imbirowa, cynamonowa, roiboos
Jogurt owocowy lub jogurt pitny
Jogurt naturalny (np. z owocami)
Kostki rosołowe
Masło (ekstra lub klarowane), zielenina (koperek, natka, świeże zioła), zioła suszone, czosnek, cebula
Krem czekoladowy
Dobrej jakości dżemy, zmiksowane daktyle, pasty
Majonez
Jogurt naturalny z ziołami (natka, koperek), ewentualnie czosnek
Makaron zwykły (biały)
Makaron razowy, makaron ryżowy, makaron gryczany, makaron jaglany, makaron z grochu lub fasoli
Margaryna
Masło extra, śmietankowe; masło klarowane; ghee
Mieszanki przypraw, np. do kurczaka, do pizzy, do żeberek itp. (na bazie soli; często z dodatkiem glutaminianu sodu)
Pojedyncze zioła i przyprawy
Mięso - tłuste, przemysłowe, najczęściej wieprzowina/kurczak
Chude mięso (najlepiej ekologiczne); częściej indyk, królik, wołowina; ryby morskie; rośliny strączkowe (fasola, groch, bób, cieciorka)
Mleko UHT (krowie)
Mleko spożywcze pasteryzowane (krowie, kozie) lub "mleczko" roślinne (owsiane, ryżowe, migdałowe, jaglane)
Napoje gazowane
Czysta woda, herbatki, kompoty, soki owocowe i warzywne niedosładzane
Napój energetyzujący
Herbata czerwona puerh; kawa orkiszowa; świeżo wyciśnięty sok owocowy lub warzywny. Spacer
Płatki zbożowe chrupiące (np. kółeczka, poduszki, miodowe)
Naturalne płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, pszenne, jęczmienne, żytnie ? nie błyskawiczne)
Przyprawy typu ?vegeta?
Zioła, zielenina, gomasio, "domowa" vegeta (zmielone suszone warzywa, zioła, sól)
Ryż - biały ryż, rafinowany
Ryż pełnoziarnisty, basmati, jaśminowy, ryż do sushi, ryż do risotto
Ser topiony, ser twardy
Pasty zbożowo-warzywne, ewentualnie ser biały
Słodycze
Bakalie, owoce, zdrowe słodycze
Sos pomidorowy w proszku
Przecier pomidorowy z ziołami, własnej roboty.
Sól warzona, czyli sól stołowa (NaCl)
Sól morska nierafinowana, niejodowana; sól kamienna niejodowana; sól himalajska
Wędliny, konserwy, pasztety
Pieczone mięso (w ziołach), domowe pasztety, pasty (warzywne, rybne, jajeczne itd.)
Woda mineralna lub smakowa
Woda źródlana, woda przegotowana
Woda z syropem owocowym
Ziemniaki (produkt nadmiernie stosowany)
Kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż (patrz wyżej), makaron (patrz wyżej)
Zupa w proszku
Zupa z warzyw, z dodatkiem ziół i przypraw
Oczywiście produktów wskazanych jest więcej, a tabela zawiera przykładowe propozycje. Jeśli w Twojej kuchni masz inne, zdrowe propozycje, napisz nam o tym.
http://www.sztukaodzywiania.pl/component/content/article/1-artykuy/53-lista-zdrowych-zamiennikow
mloda889