WITAMINA B12: CZY JĄ POBIERASZ?
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
Kwiecień 2015
Autor: Jack Norris, R.D
Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski
Wprowadzenie
List Otwarty: Co każdy weganin powinien wiedzieć o witaminie B12?
1. Rekomendacje dla wegan i prawie-wegan
2. Źródła witaminy B12 dla wegan
3. Czy naturalna dieta wymaga suplementów?
Niedobory
4. Znaczne niedobory witaminy B12 – uszkodzenie nerwów i anemia
5. Umiarkowane niedobory witaminy B12: Choroby układu sercowo-naczyniowego, Demencja, Upośledzenia wrodzone, Gęstość tkanki kostnej.
6. Małe ilości produktów pochodzenia zwierzęcego nie wyleczą niedoborów witaminy B12.
Witamina B12 jako cząsteczka
7. Analogi witaminy B12
8. Trawienie, wchłanianie oraz transport witaminy B12
9. Funkcje witaminy B12 w koenzymach
Pomiary witaminy B12
10. Poziomy witaminy B12 we krwi: niepewnym wskaźnikiem niedoborów witaminy B12
11. Czy powinno się okresowo sprawdzać status witaminy B12
Status witaminy B12
12. Status B12: wegańskie noworodki i oseski z niedoborami B12
13. Status witaminy B12 u dzieci i nastolatków wegańskich
14. Dorośli weganie
15. Wegetarianie w wieku podeszłym
16. Wegano-witarianie
17. Makrobiotycy
18. Lacto-owo-wegetarianie
19. Indywidualne przypadki
20. Immerman – wyjątek
Roślinne i jelitowe źródła witaminy B12
21. Pomiary witaminy B12: Dlaczego tyle sprzeczności?
22. Witamina B12 w produktach roślinnych
23. Czy flora jelitowa to odpowiednie źródło witaminy B12?
24. Witamina B12 u innych zwierząt
Załączniki
25. Załącznik 1: W jaki sposób były formułowane zalecenia
26.Załącznik.2 Efekty uboczne z pobierania suplementów z witaminą B12
27. Załącznik 3: Osoby powyżej 50-tki
28. Załącznik 4: Osoby które nie powinny pobierać witaminy B12 w formie cyjanokobalaminy.
29. Załącznik 5: Osoby palące a cyjanokobalamina
30. Załącznik 6: Metylo-B12 i Adenozylo-B12
31. Załącznik 7: SAMe (S-AdenozyloMethionina)
32. Załącznik 8: W jaki sposób nabawić się niedoborów witaminy B12
33. Zał 9: Podwyższone poziomy B12 w osoczu a wzrost ryzyka występowania chorób
34. Załącznik 10: Warunki powodujące wzrost poziomów witaminy B12
35. Załącznik 11: Tabela: B12 – względne dane laboratoryjne
36. Załącznik 12 Tabela: Roślinne źródła kwasu foliowego
37. Załącznik 13: Cykl: metionina-homocysteina-kwas foliowy-B12
Przez ostatnie kilka miesięcy, czułem się osłabiony, musiałem położyć się kilka razy dziennie, trudno było mi pracować wieczorami lub ćwiczyć przez dłuższe okresy. Zgodnie z zaleceniami mojego wegańskiego doktora Michaela Klapera, pobierałem sproszkowane białko, fosfokreatynę, testosteron, nystatynę, itp. wszystko na nic. Pobierałem pożywkę drożdżową codziennie, zakładając, że nie mam niedoborów witaminy B12. Pewnego dnia natknąłem się, przez czysty przypadek, na twój artykuł (Witamina B12: czy ją pobierasz?). Nie zamierzałem czytać go od „początku do końca” jedynie przejrzeć, byłem olśniony twoją dociekliwością o tym, że żadne ze zwykłych źródeł B12, nie jest wystarczające. Jeszcze nie wierzyłem, ale miałem trochę starych tabletek z witaminą B12 w lodówce, tak więc spożyłem jedną. Efekt był prawie natychmiastowy i niesamowity. Brałem powyższe pastylki prawie codziennie, moje samopoczucie oraz poziom energii, podniosły się, znów czuję się jak w wieku średnim, zamiast jak sterany starszy człowiek.
Alex Hershaft PhD, President FARM
http://www.farmusa.org/
WPROWADZENIE
Witamina B12 jest strukturalnie, skomplikowaną witaminą, o unikalnych mechanizmie wchłaniania, posiada wiele nieaktywnych ana;logów (związków, które wydawało by się, że są aktywną witaminą B12, ale tak nie jest) które zapewne zaburzają funkcje właściwej witaminy B12. Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (nie ma jej w miodzie). W przeciwieństwie do wielu pogłosek, nie istnieją solidne źródła witaminy B12 w czystych, niefortyfikowanych produktach roślinnych, włączając w to: fermentowane produkty sojowe typu tempeh, glony morskie czy nieoczyszczone produkty ekologiczne. Jedno z wcześniejszych badań przeprowadzonych na weganach w Wielkiej Brytanii, z 1955 roku, opisuje znaczące niedobory witaminy B12 u wegan, którzy cierpieli na uszkodzenia nerwów i zaniki pamięci. To jak również wiele innych przypadków niedoborów witaminy B12 u wegan i mnóstwo innych dowodów jakie tutaj się znajdują, spowodowało że przeważająca większość głównego nurtu dietetyki jak również wśród wegan, specjalistów ds. zdrowia, że jest niezbędne dodawanie witaminy B12 do produktów roślinnych w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia wśród wegan a w wielu przypadkach nawet wegetarian. Na szczęście witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie, przez, co nie ma potrzeby otrzymywania jej ze źródeł pochodzenia zwierzęcego.
Pomimo tych niezbitych dowodów, wskazujących na to że weganie bez rzetelnych źródeł witaminy B12, szkodzą swojemu zdrowiu, niektórzy wegańscy orędownicy nadal uważają, że produkty roślinne dostarczają wszystkich koniecznych substancji odżywczych dla utrzymania optymalnego zdrowia, i nie podkreślają znaczenia witaminy B12 podczas promowania diety wegańskiej. Inni orędownicy podkreślają znaczenia witaminy B12 dopiero po tym jak nabawili się jej niedoborów. Są jeszcze inni, twierdzący, że nasz organizm wymaga niewielkich ilości witaminy B12 i że nas organizm jest w stanie ją magazynować przez wiele lat.
Jest prawdą, że zanim te osoby stały się weganami, niektórzy z nich mają wystarczające zapasy witaminy B12 w wątrobie aby zapobiec niedoborom witaminy B12 przez kilka lat, ci ludzie uważają, że wystarczy spo9yć niewielkie ilości B12 raz na kilka lat. W rzeczywistości, aby zgromadzić taki zapas potrzeba na to wielu lat regularnego dostarczania witaminy B12 ponadto co organizm potrzebuje (chyba że taka osoba pobierała suplementy z B12, które przyśpieszają gromadzenie tych zapasów). Niektóre osoby nie mają wystarczających zapasów witaminy B12 aby utrzymać optymalny stan zdrowia nawet przez krótsze okresy.
To opracowanie jest szczegółowym przeglądem literatury naukowej na temat witaminy B12 oraz diety wegańskiej, włączając w to każde badanie na weganach i witaminie B12 które zostało opublikowane po 1980 roku. Zachęcam wszystkich wegańskich orędowników, którzy nie są zainteresowani szczegółami na temat witaminy B12, aby przeczytali fragment: Rekomendacje i Czy naturalna dieta wymaga suplementów?
CO KAŻDY WEGANIN POWINIEN WIEDZIEĆ O WITAMINIE B12?
http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan
List otwarty od profesjonalistów d/s zdrowia oraz od organizacji wegańskich.
Spis Treści:
Rekomendacje
Adnotacja
Lekcja z historii
Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy B12
Objawy niedoborów witaminy B12
Powiązania z homcysteiną
Badanie poziomów witaminy B12
Czy istnieją alternatywne artykuły żywnościowe wzbogacone o witaminę B12 dla wegan?
Naturalna, zdrowa oraz etycznie poprawna dieta
Dodatkowe informacje
Bardzo niski pobór witaminy B12, może wywoływać anemię oraz uszkodzenia układu nerwowego.
Jedynym pewnym źródłem witaminy B12 dla wegan, są artykuły wzbogacone o witaminę B12 (włączając w to niektóre rodzaje mleka roślinnego, niektóre produkty sojowe oraz niektóre rodzaje owsianek) i suplementy z witaminą B12. Witamina B12 obojętnie czy w tabletkach, czy wzbogaconych o B12, artykułach żywnościowych, czy w produktach pochodzenia zwierzęcego, pochodzi wyłącznie od mikroorganizmów.
Większość wegan pobiera wystarczającą ilość witaminy B12, aby uniknąć anemii oraz uszkodzeń układu nerwowego, ale wiele osób pobiera niewystarczające ilości, aby zmniejszyć ryzyko ataków serca lub powikłań podczas ciąży. W celu uzyskania pełnej korzyści z diety wegańskiej, wegan(in/ka) powin(ien/na) zrobić jedną z następujących rzeczy:
(i) Spożywać żywność wzbogaconą o witaminę B12 (albo wzbogacić ją roztworem z rozpuszczoną tabletką z witaminą B12, dotyczy to zwłaszcza osób nie spożywających artykułów wzbogaconych witaminą B12, przez producentów takiej żywności)* dwa lub trzy razy na dzień, aby uzyskać co najmniej 3 mikrogramy (mg lub mcg) witaminy B12 dziennie.
albo
(ii) Zażyć suplement z witaminą B12 dostarczając co najmniej 10 mikrogramów witaminy B12 dziennie
(iii) Zażyć raz w tygodniu suplement z witaminą B12 w ilości 2000 mikrogramów.
Jeżeli spożywasz żywność wzbogaconą o witaminę B12, sprawdź etykietkę, aby upewnić się czy dostarcza odpowiedniej ilości witaminy B12. Dla przykładu: mleko roślinne zawierające 1 mikrogram witaminy B12, w opisanej porcji, musisz skonsumować 3 takie porcje aby dostarczyć minimalną ilość witaminy B12. Inni mogą uważać, że suplementy są wygodniejsze i ekonomiczniejsze.
Im rzadziej pobierasz witaminę B12, tym więcej trzeba jej jednorazowo dostarczać, najefektywniej absorbowane są małe ilości witaminy B12, dwa, trzy razy na dzień. Trzy powyższe zalecenia zawierają tez zależności. Nie istnieje niebezpieczeństwo dostarczenia nadmiernej dawki witaminy B12; można stosować wszystkie 3 opcje.
Niniejsza ulotka informacyjna została przygotowana przez Stephena Walsha z Brytyjskiego Towarzystwa Wegańskiego, i innych członków grupy naukowej z Międzynarodowej Unii Wegetariańskiej w październiku 2001 roku.
Tak żywotną dla wegan i [nie tylko dla wegan] informację przekaż innym.
Jeżeli nie czytał/e/a/-ś niczego na temat witaminy B12, już wiesz wszystko to co potrzebujesz. Jeżeli chcesz więcej się na ten temat dowiedzieć, poszukaj i przeczytaj.
* - przypisek tłumacza: dokładnie rozpuścić tabletkę 100, 500, 1000 lub 2000 mikrogramów witaminy B12 odpowiednio w 0,1 L, 0,5 L, 1 L, 2 L) (najlepiej w destylowanej wodzie), przefiltrować przez szmatkę, aby pozbyć się pozostałości z tabletki. Taki roztwór chronić przed światłem np. poprzez owinięcie szklanego naczynia, folią aluminiową, przechowywać w lodówce ok. 4 oC. Ten roztwór dolewać do soków, homogenatów, bezpośrednio przed spożyciem ok. 3-4 łyżeczki co odpowiada 10 mL zawierających 10 mikrogramów B12) na jeden posiłek (2-3 razy dziennie tj. 3 x10 mikrogramów witaminy B12).
Za tym podpisują się:
EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium
Farm Animal Reform Movement (FARM)
People for the Ethical Treatment of Animals
Vegan Action, US
Vegan Outreach, US
The Vegan Society, (UK)
Paul Appleby, medical statistician, UK
Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
Amanda Benham, RD, Australia
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan and former Chair of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association
William Harris, MD, USA
Alex Hershaft, PhD, President, FARM
Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK
Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegrd.com
Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying a Healthy Vegan and a B12 Review
Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society
Vitamin B12 and Vegan Diets
Mark Rifkin, MS, RD, LDN
Francuskie Towarzystwo Wegańskie
Witamina B12 jest wyjątkową witaminą. Wymaga znacznie mniejszych ilości, niż jakakolwiek inna znana witamina (100-1000-krotnie mniej). 10 mikrogramów witaminy B12 na dzień, rozchodząc się po ustroju, wydaje się zaopatrywać tyle ile ustrój wymaga. W przypadku nieobecności witaminy B12 w diecie, objawy niedoborów pojawiają się zazwyczaj po 5 latach lub więcej (u dorosłych), chociaż niektóre osoby, mogą tego doświadczyć w ciągu jednego roku. Bardzo niewiele osób, bez widocznych, solidnych źródeł witaminy B12, wydaje się unikać klinicznych objawów, niedoborów witaminy B12, przez 20 lat lub więcej. Witamina B12 jest jedyną witaminą, którą uważa się, że nie występuje w odpowiedniej ilości, w wielu rodzajach nieprzetworzonych artykułów, dieta oparta o produkty roślinne, z dużą ilością owoców i warzyw, wraz z możliwością opalania się na słońcu (witamina D). Wiele zwierząt roślinożernych, włączając w to bydło oraz owce, absorbuje witaminę B12, wytwarzaną przez niektóre bakterie, w przewodzie pokarmowym. Witaminę B12, stwierdzono w śladowych ilościach w glebie i w roślinach. Tego rodzaju obserwacje, doprowadziły niektórych wegan do sugestii, że witamina B12 nie wymaga specjalnej uwagi, lub nawet wyszukanych zabiegów. Inni zaproponowali specyficzne pokarmy, włączając w to spirulinę, nori, tempe, i inne glony, źdźbła jęczmienia i innych roślin jako odpowiednie, nie-odzwierzęce źródło witaminy B12. Takie oświadczenia nie wytrzymały próby czasu.
Od ponad 60 lat tych eksperymentów, przeprowadzonych przez samych wegan, jedynie artykuły żywnościowe wzbogacone witaminą B12 oraz suplementy z witaminą B12 potwierdziły, że to są solidnymi źródłami tej witaminy, źródła, będące w stanie utrzymać w dobrej formie nasze zdrowie. Jest bardzo ważne, aby wszyscy weganie byli pewni, co do spożywania odpowiedniej ilości witaminy B12, czy to z artykułów wzbogaconych w witaminę B12, czy z suplementów. To przyniesie korzyści dla naszego zdrowia, oraz aby uczynić weganizm, bardziej atrakcyjnym; poprzez osobisty przykład, weganizm właśnie w tej wersji, polecajmy innym osobom.
Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12.
Ogólne zalecenia dla witaminy B12 co do jej pobierania, różnią się znacznie między poszczególnymi krajami. Zalecenia w USA wynoszą 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych, dla matek karmiących 2,8 mikrograma. Niemieckie zalecenia to 3,0 mikrogramy dziennie. Zalecane dawki opierają się na 50% absorpcji witaminy B12, co jest typowe, dla niektórych nieprzetworzonych artykułów. Aby sprostać tym zaleceniom w USA oraz w Niemczech, istnieje potrzeba takiej ilości witaminy B12, aby efektywnie zaabsorbować średnio 1,5 mikrograma dziennie. Takie Ilości są minimalne, aby uniknąć początkowych objawów niedoboru tj. trochę podwyższonych poziomów homocysteiny oraz metylomalonylu, u większości ludzi. Nawet trochę podwyższone poziomy homocysteiny, są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, włączając w to choroby serca u dorosłych, stanu przedrzucawkowego u ciężarnych kobiet, defektów cewy nerwowej u noworodków.
...
jedrus1a