Przepisy.pdf

(110 KB) Pobierz
Płatki owsiane z mlekiem
0,5% tłuszczu i z pokrojonym
jabłkiem
1 czubata łyżka (15 g) płatków owsianych, 1/2 szklanki
(125 ml) mleka 0,5% tłuszczu, 1 małe (100 g) pokrojone
ze skórką jabłko, szczypta cynamonu.
Płatki owsiane zagotuj krótko w małej ilości
wody. Następnie wlej mleko. Kiedy płatki przestygną
dodaj pokrojone jabłko i posyp cynamonem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Zalecenia:
Składniki pokarmowe
Białko
Tłuszcz ogółem
(g)
(g)
Zawartość Zalecane dzienne
w 1 porcji spożycie dla kobiet
w diecie 1500 kcal
6
2
1
0,5
0,5
3
26
3
23
2,3
331
162
36
22
0,6
8
0,14
0,25
24
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
310-320
700
8
75
1,1
1,1
400
Zalecane dzienne
spożycie dla mężczyzn
w diecie 1500 kcal
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
400-420
900
10
90
1,3
1,3
400
Nasycone kwasy
tłuszczowe (NKT)
(g)
Jednonienasycone kwasy
tłuszczowe (JKT)
(g)
Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (WKT) (g)
Cholesterol
Węglowodany
ogółem
Błonnik
(mg)
(g)
(g)
Węglowodany
(g)
przyswajalne
Wymienniki
węglowodanowe (WW)
Potas
Wapń
Magnez
Witamina A
Witamina E
Witamina C
Witamina B
1
Witamina B
2
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
138 kcal dla 1 porcji
przepis na 1 porcję / czas 10 min.
Foliany
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT)
0,42
„Praktyczny poradnik żywieniowy“
© Wydawnictwo MEDYK sp. z o.o., Aleksandra Cichocka www.medyk.com.pl infolinia 801 55 45 42
Kanapka z chleba żytniego
pełnoziarnistego,
posmarowanego koncentratem
pomidorowym, z serem
białym, ogórkiem i koperkiem
1 średnia kromka (40 g) chleba żytniego pełnoziarnistego,
1 płaska łyżeczka (5 g) koncentratu pomidorowego, 2 cienkie
plasterki (40 g) sera białego półtłustego, 4 plasterki (20 g)
ogórka, posiekany koperek.
Chleb posmaruj koncentratem pomidorowym,
połóż biały ser, plasterki ogórka i posyp posiekanym
koperkiem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Zalecenia:
Składniki pokarmowe
Białko
Tłuszcz ogółem
(g)
(g)
Zawartość Zalecane dzienne
w 1 porcji spożycie dla kobiet
w diecie 1500 kcal
10
3
1
1
1
6
25
3
22
2,2
278
71
37
60
0,5
4,6
0,12
0,27
34
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
310-320
700
8
75
1,1
1,1
400
Zalecane dzienne
spożycie dla mężczyzn
w diecie 1500 kcal
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
400-420
900
10
90
1,3
1,3
400
Nasycone kwasy
tłuszczowe (NKT)
(g)
Jednonienasycone kwasy
tłuszczowe (JKT)
(g)
Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (WKT) (g)
Cholesterol
Węglowodany
ogółem
Błonnik
(mg)
(g)
(g)
Węglowodany
(g)
przyswajalne
Wymienniki
węglowodanowe (WW)
Potas
Wapń
Magnez
Witamina A
Witamina E
Witamina C
Witamina B
1
Witamina B
2
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
156 kcal dla 1 porcji
przepis na 1 porcję / czas 5 min.
Foliany
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT)
0,67
„Praktyczny poradnik żywieniowy“
© Wydawnictwo MEDYK sp. z o.o., Aleksandra Cichocka www.medyk.com.pl infolinia 801 55 45 42
Klasyczna zupa jarzynowa
(bez ziemniaków), z natką
i koperkiem, zabielona
chudym jogurtem
100 g pokrojonych w kostkę warzyw z włoszczyzny (po 25 g
pietruszki, selera, pora i marchewki), 1 ząbek czosnku,
1 gałązka natki pietruszki, 50 g piersi kurczaka, sól, posiekana
natka i posiekany koperek, 3 łyżki (45 g) jogurtu ≤1% tłuszczu.
Pierś kurczaka zalej w garnku zimną wodą, dodaj
czosnek, gałązkę natki pietruszki i gotuj około pół
godziny. Dodaj warzywa i gotuj jeszcze około 10 mi-
nut, tak, aby warzywa nie były rozgotowane. Pod ko-
niec gotowania dopraw solą do smaku. Wyjmij mię-
so i odłóż do wykorzystania na później. Na talerzu,
przestudzoną nieco zupę posyp posiekaną natką i po-
siekanym koperkiem i dodaj jogurt.
Mięso z zupy jest bardzo aromatyczne, możesz je
użyć na przykład jako dodatek (zamiast wędliny) do
kanapek lub do surówki czy sałatki warzywnej.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Zalecenia:
Składniki pokarmowe
Białko
Tłuszcz ogółem
(g)
(g)
Zawartość Zalecane dzienne
w 1 porcji spożycie dla kobiet
w diecie 1500 kcal
4
0,5
0,2
0,1
0,2
1
12
4
8
0,8
400
124
27
405
1
25
0,1
0,16
73
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
310-320
700
8
75
1,1
1,1
400
Zalecane dzienne
spożycie dla mężczyzn
w diecie 1500 kcal
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
400-420
900
10
90
1,3
1,3
400
Nasycone kwasy
tłuszczowe (NKT)
(g)
Jednonienasycone kwasy
tłuszczowe (JKT)
(g)
Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (WKT) (g)
Cholesterol
Węglowodany
ogółem
Błonnik
(mg)
(g)
(g)
Węglowodany
(g)
przyswajalne
Wymienniki
węglowodanowe (WW)
Potas
Wapń
Magnez
Witamina A
Witamina E
Witamina C
Witamina B
1
Witamina B
2
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
51 kcal dla 1 porcji
przepis na 1 porcję / czas 50 min.
Foliany
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT)
0,21
„Praktyczny poradnik żywieniowy“
© Wydawnictwo MEDYK sp. z o.o., Aleksandra Cichocka www.medyk.com.pl infolinia 801 55 45 42
Piersi indyka gotowane na
parze z cukinią i pomidorami,
posypane majerankiem
4 porcje filetów z piersi indyka (każda po 100 g,
w sumie 400 g), sól, 1 mała (100 g) pokrojona w grube plastry
młoda cukinia ze skórą, 4 małe (400 g) pokrojone w grube
plastry pomidory, posiekany grubo 1 ząbek czosnku,
2 łyżeczki (10 g) oleju rzepakowego, suszony majeranek.
Filety z piersi indyka umyj, osusz papierowym
ręcznikiem, zbij lekko tłuczkiem, posól, oprósz obfi-
cie majerankiem. W naczyniu do gotowania na parze
ułóż plastry cukinii, na cukinię połóż plastry pomi-
dora posypane posiekanym czosnkiem, posól i posyp
lekko majerankiem. Na warzywa połóż indyka, skrop
olejem. Gotuj, aż mięso będzie miękkie. Nie zapo-
mnij o surówce.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Zalecenia:
Składniki pokarmowe
Białko
Tłuszcz ogółem
(g)
(g)
Zawartość Zalecane dzienne
w 1 porcji spożycie dla kobiet
w diecie 1500 kcal
20
4
1
2
1
49
5
2
3
0,3
813
17
49
131
2
27
0,12
0,2
61
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
310-320
700
8
75
1,1
1,1
400
Zalecane dzienne
spożycie dla mężczyzn
w diecie 1500 kcal
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
400-420
900
10
90
1,3
1,3
400
Nasycone kwasy
tłuszczowe (NKT)
(g)
Jednonienasycone kwasy
tłuszczowe (JKT)
(g)
Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (WKT) (g)
Cholesterol
Węglowodany
ogółem
Błonnik
(mg)
(g)
(g)
Węglowodany
(g)
przyswajalne
Wymienniki
węglowodanowe (WW)
Potas
Wapń
Magnez
Witamina A
Witamina E
Witamina C
Witamina B
1
Witamina B
2
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
126 kcal dla 1 porcji
przepis na 4 porcje / czas 40 min.
Foliany
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT)
1,16
„Praktyczny poradnik żywieniowy“
© Wydawnictwo MEDYK sp. z o.o., Aleksandra Cichocka www.medyk.com.pl infolinia 801 55 45 42
Łosoś pieczony w piekarniku,
z tymiankiem
4 filety z łososia (każdy po 100 g, w sumie 400 g), sok z 1/2
cytryny, 1/2 łyżeczki suszonego tymianku, sól;
do dekoracji:
listki świeżego tymianku.
Filety z łososia umyj, osusz papierowym ręczni-
kiem, posól, posyp tymiankiem i skrop obficie sokiem
z cytryny. Wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Kilka
razy przewróć rybę na drugą stronę. Następnie ułóż
filety w naczyniu żaroodpornym (nie musisz naczynia
smarować olejem, bo łosoś jest tłustą rybą) i wstaw
do piekarnika nagrzanego do 180
o
C. Piecz łososia
20-30 minut. Upieczoną rybę udekoruj listkami świe-
żego tymianku. Nie zapomnij o surówce.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Zalecenia:
Składniki pokarmowe
Białko
Tłuszcz ogółem
(g)
(g)
Zawartość Zalecane dzienne
w 1 porcji spożycie dla kobiet
w diecie 1500 kcal
20
14
3
6
5
70
0,5
0
0,5
0
383
15
30
48
2,2
5
0,2
0,17
28
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
310-320
700
8
75
1,1
1,1
400
Zalecane dzienne
spożycie dla mężczyzn
w diecie 1500 kcal
56-75
50-58
<12
17-25
10 -17
<200
węglowodany
przyswajalne
+ błonnik
>25
150-188
15-19
4700
1000-1300
400-420
900
10
90
1,3
1,3
400
Nasycone kwasy
tłuszczowe (NKT)
(g)
Jednonienasycone kwasy
tłuszczowe (JKT)
(g)
Wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (WKT) (g)
Cholesterol
Węglowodany
ogółem
Błonnik
(mg)
(g)
(g)
Węglowodany
(g)
przyswajalne
Wymienniki
węglowodanowe (WW)
Potas
Wapń
Magnez
Witamina A
Witamina E
Witamina C
Witamina B
1
Witamina B
2
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(μg)
203 kcal dla 1 porcji
przepis na 4 porcje / czas 30 min.
Foliany
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT)
2,06
„Praktyczny poradnik żywieniowy“
© Wydawnictwo MEDYK sp. z o.o., Aleksandra Cichocka www.medyk.com.pl infolinia 801 55 45 42

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin