Strong_Curves_Final_Sample.pdf

(10222 KB) Pobierz
BRET CONTRERAS
&
KELLIE DAVIS
STRONG
CURVES
A WOMAN’S
GUIDE TO
BUILDING
A BETTER
BUTT AND
BODY
VICTORY BELT PUBLISHING INC.
Las Vegas
Table of content
Foreword by Cassandra Forsythe
Preface
Chapter 1: Introduction
Chapter 2: Female Anatomy
Chapter 3: The Important Muscles No One Talks About
Chapter 4: Building Booty-ful Muscle
Chapter 5: Nourishing Those Strong Curves
Chapter 6: Where’d You Get Those Moves?
Chapter 7: Ladies, Meet Your Strong Curves Programs
Chapter 8: Become the Ultimate Workout Tracker
Chapter 9: The Strong Curves Warm-Up
Chapter 10: Strong Curves Twelve-Week Booty-ful
Beginnings Program for Beginners
Chapter 11: Strong Curves Twelve-Week Gluteal
Goddess Program for Advanced Lifters
Chapter 12: Twelve-Week Best Butt
Bodyweight Program (At-Home)
Chapter 13: Twelve-Week Gorgeous Glutes
Program (lower body only)
Chapter 14: Living the
Strong Curves
Life
GLOSSARY
Strong Curves Exercise Index
144
159
164
172
125
105
85
4
6
10
15
18
30
39
52
60
72
79
Preface
Genetically speaking, I was spoiled growing up. I had the skinny kid gene. I ran around in my youth from
sun up to sun down, scraping my knobby knees on the pines I scaled in my Colorado backyard. I would
break from a day spent running around the Rockies to feast on giant servings of fruit and cookies, and
then it was back out for more exploration.
This was pretty much how I lived for the first twenty­
five  years  of  my  life—carefree,  bone­thin,  and  com­
pletely unaware of my fitness or nutritional needs. Sure, 
I was athletically gifted and spent most of my time mov­
ing rather than sitting. I played sports up until my fresh­
man year of college, and started going to the gym at age 
fourteen. However, after I graduated with my bachelor’s 
degree and settled into a desk job, my lifestyle started 
to catch up with me. I could no longer rely on genetics 
to help me beat out the effects of my poor diet. When I 
gave birth to my daughter, I lost the weight quickly—
but not for the right reasons. The stress of being a new 
parent and starting a new career left little time for me to 
eat or take care of myself. I didn’t spend many sessions 
in the gym after she was born, and I rarely ate, uninten­
tionally starving myself thin.
When my daughter was two, I found out I was preg­
nant with my son. By this time, I started to pack on a 
little weight but was in complete denial of this whole 
process. I still squeezed myself into size five jeans and 
covered up the fat that spilled out over the top of them. 
A  little more than  three months  into  my  pregnancy,  I 
started  showing  pretty  well.  There  was  no  guessing 
whether or not I was expecting. I steadily gained excess 
weight over the months and did little to control it. I ate 
my lunch as soon as I arrived to work and went out for 
another lunch in the afternoon.
Along  with  uncontrolled  hunger  and  extra  pounds 
came a bulk of pregnancy complications. I found my­
self in and out of the hospital more times than I care to 
remember, and I ended up on bed rest by month seven. 
I still haven’t exactly figured out what bed rest entails 
when  you  have  a  career  and  a  busy  toddler  running 
around  the  house,  but  it  was  supposed  to  mean  I  sat 
6
PREFACE
on my butt all day and did nothing. I tried my best but 
wasn’t very successful with it. My body could no lon­
ger carry my pregnancy, and I gave birth to my son on 
Christmas Eve, four weeks before my due date.
At  this  time,  I  thought  little  of  my  lifestyle  having 
anything to do with pregnancy complications. I blamed 
nature  as  I  sat  with  my  son  in  the  neonatal  intensive 
care unit. My body just wasn’t designed to carry a preg­
nancy  to  term,  or  so  I  thought.  Looking  back  now,  I 
know in my gut that this could have all been prevented 
had I taken care of my body, giving it proper nutrition 
and  exercising  regularly.  I  brought  my  son  home  five 
days after he was born, and along with my new baby 
came an extra fifty pounds of weight.
I was overweight for the first time in my life. I had 
always 
been  the  skinny  type;  the  kind  most  people 
wrinkle their nose at because it was hard for me to gain 
weight. I’m certain if my body fat had been measured at 
the time, I would have fallen in the obese category with 
a pathetic muscle­to­fat ratio.
I  learned  to  accept  the  extra  weight  rather  than  do 
anything about it. This was mostly driven by self­con­
sciousness and embarrassment. After I gave my body 
enough time to heal, I stepped into the gym on a few 
occasions only to leave disappointed.
I stood in the mirrors by the dumbbell rack feeling 
hopeless. I couldn’t run due to weakened pelvic floor 
muscles and poor endurance, and I couldn’t lift weights 
because  I  had  no  strength.  At  that  time,  I  was  com­
pletely and utterly in the worst shape of my life. I had 
become  the  very  definition  of  “out  of  shape.”  But  to 
me, it was the curse of being a mom. I believed what I 
had been told—that babies steal your beauty and ruin 
your body.
The Breaking Point
Over  the  next  two  years,  I  slowly  lost  the  weight  I 
gained with my pregnancy, but like my first pregnancy, 
it was mostly due to stress. I wasn’t eating a nutritious 
diet, and exercise didn’t extend beyond evening walks 
or  play  time  with  my  kids.  I  looked  great  in  clothes, 
but without them was a different story. A major turning 
point  was  when  I  decided  to  strip  down  to  my  bikini 
and  take  progress  photos—or  photos  I  thought  would 
show progress.
I burst into tears when I uploaded the pictures onto 
my  computer  and  saw  my  true  physique  for  the  first 
time  rather  than  what  I  thought  I  looked  like.  I  was 
completely  disillusioned  because  I  only  focused  on 
the  scale  numbers.  I  hadn’t  seen  my  body  for  what  it 
was. The skin on my belly sagged, and my thighs were 
chubby and shapeless. My glutes were completely flat 
and non­existent other than the fat that hung from the 
bottom and sides of my hips.
My outlook completely changed from that moment. 
The  fitness  magazines  I  devoutly  read  every  month 
were  filled  with  models  who  were  also  moms.  Those 
women proved it was possible to have children and be 
in great shape. So I stopped hanging my hat on excus­
es and signed up for classes at my gym. I devoted two 
nights a week to aerobic classes and one night to yoga. I 
went without fail to every single class. At first, I hid in 
the back, barely able to make it through twenty minutes 
of the aerobic weight­training course. I sat out during 
lunges because I couldn’t do a stationary lunge with my 
own  body  weight.  After  two  months,  my  strength  in­
creased, and I moved to the front of the room near the 
instructor.
Nearly  four  months  into  my  new,  fitter  lifestyle,  I 
stepped foot into the weight room for the first time in 
six years. I remember when I could finally see a little 
bump of biceps pop up—a total confidence booster. I 
made it a point to hold things close to my chest so that 
my arms flexed in front of others. Pathetic, I know. But 
I was feeling really good by that point, and I kept striv­
ing to reach new goals by learning everything I could 
from fitness magazines and websites.
but  I  felt  that  innate  competitive  drive  creeping  back 
into my life. I decided I needed to take my physique to 
the next level, so I committed to a local figure competi­
tion. I felt utterly lost a mere three weeks into my train­
ing. I joined online forums filled with fitness­minded 
women—some  were  competitors  themselves—and 
made great connections.
But the information still baffled me. Frustrated and 
confused, I hired a coach to get me on stage. By the time 
I hit my quarter turns in front of the judges, I weighed 
less than I had in high school. I felt completely drained 
and over­trained from the methods my coach asked me 
to use. The women in my circle all joked about how this 
feeling  was  normal,  but  deep  down,  I  knew  it  wasn’t 
healthy.
I was hooked on competing but not on my coaching. 
By then, I felt confident enough to get to the stage on 
my own, and I did so the next time around. Physically, 
I felt less drained and I was more intact emotionally. I 
only  gained  back  two  pounds,  though,  because  I  still 
held onto the over­training and under­eating mentality 
my former coach engrained in my brain.
Finding The Glute Guy
One of my most reliable sources of fitness informa­
tion at the time was T­Nation, a site that regularly pub­
lished Bret’s work. After reading one of his articles, I 
scrolled down to his byline and realized that he lived 
in the Phoenix valley as well. I immediately contacted 
him with my story. He agreed to work with me to get 
me back on stage. He felt that while I had a great phy­
sique, I needed to take a couple of years to build muscle 
for the figure stage.
I was a little heartbroken, but I trusted his instincts. 
Within  three  weeks  of  starting  his  program,  my  phy­
sique  completely  changed.  I  was  leaner,  tighter,  and 
carried more muscle than I ever thought possible. Pre­
viously,  I  believed  my  genetic  limitations  were  set  to 
“skinny” and I couldn’t carry enough muscle to make it 
as an elite competitor on stage. However, his programs 
proved  me  dead  wrong.  I  made  more  progress  in  the 
first six weeks of working with him than I had in the 
previous year on my own.
Bret put together a compilation of my progress and 
sent  it  over  after  four  months  of  working  with  him.  I 
was astounded by the changes; I couldn’t believe I was 
looking  at  photos  of  my  body.  I  went  from  a  slender, 
average physique to a powerhouse stacked with muscle 
STRONG CURVES
7
Raising the Bar Higher
After achieving results I never thought possible, I be­
came addicted to the gym—but in a good way. I was in 
better shape than I had been in before having children, 
from  head  to  toe.  But  the  most  rewarding  part  of  the 
entire program was my strength gains. I was perform­
ing lifts at levels I thought only possible for competi­
tive powerlifters, and I consistently beat my own per­
sonal records every month. My husband, Josh, was so 
impressed with my results that he also hired Bret and 
worked with him for nearly a year.
Bret  has  served  as  a  coach,  mentor,  educator,  and 
friend for the past four years, and I attribute a large part 
of  my  success  to  his  commitment.  He  saw  within  me 
the ability to reach elite athletic levels, and he wanted 
me to learn and grow inside the fitness industry. Since 
training with Bret, I’ve stood on the stage in three fig­
ure competitions, placing overall in one and fourth in 
another. In the gym, I’ve full­squatted nearly one and a 
half times my own body weight, deadlifted close to two 
and a half times my own weight, hip thrusted more than 
two and a half times my body weight, and rival most 
men at my facility when it comes to pull­ups.
Setting the Bar Higher
The funny part about all of this is that when I start­
ed  my  journey  five  years  ago,  these  feats  never  even 
came to mind. We all reach that breaking point when 
we’re  tired  of  feeling  hopeless.  We  either  succumb  to 
that hopelessness and give up on ourselves, or we take 
action. I imagine right now that you are standing some­
where between where I started and where I am now. If 
you had gone down the other path and given up hope, 
you wouldn’t be holding this book in your hands. You 
want  to  take  action  and  are  seeking  guidance  toward 
reaching your personal health and fitness goals.
When I stepped foot in the gym in the worst shape of 
my life, I had one goal in mind: to look better. It was an 
aimless goal, and I lacked commitment. I had no clue 
where it would lead me, and had I not defined my goal 
even more, I likely would have given up on myself. But 
the  more  results  I  saw,  the  more  pinpointed  my  goals 
became.
I want you to go into this program with the same in­
tentions. Start with a general goal, but as you progress, 
make it more concrete. Make it your own. We all want 
to  get  in  shape,  lose  weight,  gain  confidence,  grow 
stronger,  and  look  good  in  a  bikini.  But  those  goals 
aren’t very personal. Make this program personal. Get 
selfish  with  your  goals,  and  do  whatever  it  takes  to 
achieve them. Most importantly, never look back once 
your momentum picks up and you’re headed down that 
road toward a better you.
The other day, I was helping a friend with a project 
that forced me to pull out my before and after pictures. 
I found a photo taken on the day I brought home my son 
from the hospital. I hardly recognized myself, not just 
physically, but mentally as well. I couldn’t imagine ever 
getting to that place to begin with, and I never want to 
go back there. It had nothing to do with my physique 
8
PREFACE

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin